主页 > 天天美食 >

48个字就能让中国人吃对的饮食宝典到底是啥?

编辑:小豹子/2018-07-08 18:18

  5月13日上午,国家卫计委举行了《中国居民膳食指南(2016)》发布会。国家卫生计生委疾控局常继乐监察专员宣布《中国居民膳食指南(2016)》正式发布。

  这本指南堪称是中国人饮食宝典。从喝水到吃菜,从控糖到控盐,你能想到的它都管了。而且,在2016新版指南中,对于饮食建议精炼到只有48个字,那么这个能让全中国人都能吃对的48字饮食宝典到底是什么?凤凰健康带你来看看。

  新版指南六大建议

  针对2岁以上的健康人群提出6条建议,分别为:食物多样,谷类为主;吃动平衡,健康体重;多吃蔬果、奶类、大豆;适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉;少盐少油,控糖限酒;杜绝浪费,兴新食尚。

  ○食物多样,谷类为主

  每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。

  平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。

  每天摄入谷薯类食物250克~400克,其中全谷物和杂豆类50克~150克,薯类50克~100克。

  食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。

  ○吃动平衡,健康体重

  各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。

  食不过量,控制总能量摄入,保持能量平衡。

  坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6000步。凤凰彩票欢迎你(fh643.com)

  减少久坐时间,每小时起来动一动。

  ○多吃蔬果、奶类、大豆

  蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分,奶类富含钙,大豆富含优质蛋白质。

  餐餐有蔬菜,保证每天摄入300克~500克蔬菜,深色蔬菜应占1/2。

  天天吃水果,保证每天摄入200克~350克的新鲜水果,果汁不能代替鲜果。

  吃各种各样的奶制品,相当于每天液态奶300克。

  经常吃豆制品,适量吃坚果。

  ○适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

  鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。

  每周吃鱼280克~525克,畜禽肉280克~525g克,蛋类280克~350克,平均每天摄入总量120克~200克。

  优先选择鱼和禽。

  吃鸡蛋不弃蛋黄。

  少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

  ○少盐少油,控糖限酒

  培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6克,每天烹调油25克~30克。

  控制添加糖的摄入量,每天摄入不超过50克,最好控制在25克以下。

  每日反式脂肪酸摄入量不超过2克。

  足量饮水,成年人每天7~8杯(1500毫升~1700毫升),提倡饮用白开水和淡茶水;不喝或少喝含糖饮料。

  儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒,男性一天饮用酒的酒精量不超过25克,女性不超过15克。

  ○杜绝浪费,兴新食尚

  珍惜食物,按需备餐,提倡分餐不浪费。

  选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。

  食物制备生熟分开,熟食二次加热要热透。

  学会阅读食品标签,合理选择食品。

  回家吃饭,享受食物和亲情。

  传承优良文化,兴饮食健康新风。

  新版指南的6大变化

  时隔十年,中国居民指南再次进行修订。凤凰健康也特邀北京大学医学部公共卫生学院马冠生教授解读新版指南六大变化。

  变化1——10条营养建议变6条

  在马冠生看来,最新版的营养建议虽然只有6条,每个建议8个字,共计48个字。相比较以往的建议有所减少,但实际上内容更加丰富,不只是延续了以往指南的实用性和可操作性,更加强调能为广大居民所用这一点。

  变化2——新版突出强调“平衡膳食”概念

  新版指南中,将侧重点做了调整,更加强调和突出“平衡膳食、均衡营养”这个凤凰彩票网(fh643.com)概念。马冠生解释道,“因为近10年来我国居民奶类、大豆的消费并没有增加,所以新版指南的第3条改成了多吃蔬果,奶类,大豆,还是必须强调存在的一些主要问题。”

  变化3——新版指南新增素食人群膳食

  相比以往的膳食指南,新版指南中,将一般人群的范围由大于6岁扩至大于2岁,涵盖的人群更大。但最大的变化是新增了素食人群膳食。吃素,如果膳食安排不合理,容易出现蛋白质、维生素B12、n-3多不饱和脂肪酸、铁和锌等微量元营养素的缺乏。

  变化4——“健康体重”概念提到建议前列

  肥胖是众多慢性疾病的危险因素。随着肥胖问题的加剧,健康体重的概念更需国人重视,在新版指南中,这一点也得到了体现和强调。马教授说,在新版指南中更加强调了健康体重这个概念,“这一次将它放在了(建议的)第二条。”

  变化5——新版首次提及控制糖分摄入

  新版的中国居民膳食指南参考了WHO的建议,首次于建议正文中加入“控糖”。提出对添加糖摄入量进行限制,每日不超过50克,最好限制在25克以内。

  变化6——膳食营养宝塔新增餐盘和算盘

  2016版指南仍延续以往的风格,“宝塔在形式上没做变动,还是宝塔的形式,只是在食物的建议摄入量上做了细微的调整。” 为了更加形象、实用,容易理解和操作,这次“新增加了两个图形,一个是中国居民平衡膳食餐盘,一个是儿童平衡膳食算盘。”

  2016年5月13日上午10时,国家卫计委举行了《中国居民膳食指南(2016)》发布会。国家卫生计生委疾控局常继乐监察专员宣布《中国居民膳食指南(2016)》正式发布。这本指南堪称是中国人饮食宝典。从喝水到吃菜,从控糖到控盐,你能想到的它都管了。

  新版指南应运而生的3点原因

  第一,我国的居民膳食营养国情所决定

  马冠生指出,在过去凤凰彩票网(fh643.com)的30多年期间,我国分别于1982年、1992年、2002年和2012年,每10年开展一次全国有代表性的营养调查,2015年6月国家卫生计生委公布了《中国居民营养与慢性病状况(2015)》。

  《中国居民营养与慢性病状况报告(2015)》中指出,我国居民面临营养缺乏和营养过剩双重挑战的情况,再加上中华民族饮食习惯以及不同地区食物可及性等多方面因素的影响,我国需要对部分食物日摄入量进行调整,提出符合我国居民营养健康状况和基本需求的膳食指导建议。

  马冠生也强调:“通过这些有代表性的调查,可以及时了解到我国居民的食物消费、膳食营养摄入、营养健康存在的主要问题。”

  第二,近年来,食物、营养和健康关系之间的研究有了新的发现、证据。

  新版膳食指南特别针对油、盐、糖的摄入进行指导。中国营养学会原理事长、军事医学科学院卫生学环境医学研究所研究员程义勇表示,由于国人糖摄入量远低于西方国家,且没有西方国家饭后吃甜点、喝下午茶的习惯,所以此前的膳食指南不太强调糖的问题。

  经过近几年的调查我们发现,我国儿童、青少年摄入含糖饮料越来越多,与此同时,他们的肥胖率明显升高,而肥胖是多种慢性病的根源。为了遏制这一发展趋势,新版膳食指南着重强调糖的问题,提醒大众特别是孩子们,少喝含糖饮料、少吃含糖点心、控制膳食中添加糖的摄入。与此同时,控制油、盐摄入的内容也进一步丰富和细化。

  第三,居民对膳食、营养及健康的需求不断增长。

  新版的指南中,将我们熟知的膳食宝塔的数值进行了调整,如下:

  第一层,水由1200毫升变为“1500毫升~1700毫升”;

  第二层,水果类由200克~400克变为“200克~350克”;

  第三层,动物类食品中,畜禽肉由50克~75克变为“40克~75克”,水产品由75克~100克变为“40克~75克”,蛋类由25克~50克变为“40克~50克”;

  第四层,大豆及坚果类由30克~50克变为“25克~35克”;

  第五层,盐由6克变为“<6克”。

  中国营养学会理事长、中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员杨月欣表示,数据微调基于两个原因:一是随着科学理论的发展,每日热量标准下调了,总热量平均减少200千卡,一些食物相应就要少吃一点;二是基于食物结构和营养平衡的考虑。

  现如今,基于信仰或减肥考虑,吃素的人越来越多,素食很难做到营养平衡,针对这一人群的膳食指南可以帮助他们基本满足营养需求。因此,针对特殊人群的膳食指南,除了孕妇乳母、婴幼儿、儿童青少年、老年,新版还特别加入素食人群膳食指南。

  新版指南的亮点和特色

  新版指南的亮点和特色在于:第一,以平衡膳食模式和解决公共营养问题为主导;第二, 提高了可操作性和实用性;第三,弘扬新饮食文化;第四,扩大了覆盖人群;第五,兼顾科学性和科普性。

  《中国居民膳食指南(2016)》由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和中国居民平衡膳食实践三个部分组成。同时推出了中国居民膳食宝塔(2016)、中国居民平衡膳食餐盘(2016)和儿童平衡膳食算盘等三个可视化图形,指导大众在日常生活中进行具体实践。

  杨月欣概括说,新版膳食指南兼顾了科学性、针对性、实用性、战略性,文字结合图表数据,核心内容让人一目了然,希望人们在阅读中可以感受到细节和人性化方面的提升。

  本文综合中国营养学会、生命时报、凤凰健康、新民网等。具体内容请以中国营养学会正式发布的《中国居民膳食指南(2016)》为准。